常州市卫生健康委员会

合理营养是维持正常免疫功能的重要条件，营养不良的人群通常免疫力较差，感染风险增加，病死率也较高。维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用[1-3]。维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类。

维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。实际生活中，我们维生素A的摄入量普遍是不够的：2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，中国内地居民有77.0%的人群膳食维生素A摄入量要低于参考摄入量[4]。含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A的需要。建议健康成年人每月食用1-2次，每次1-2两左右，轻松满足维生素A的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

B族维生素是一个“大家庭”，最初科学家们在米糠中发现了抗脚气病因子并称之为维生素B，随着研究的进展，发现维生素B其实是一族物质，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

中国成年居民B族维生素的推荐摄入量见表2。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。需要注意的是，维生素B12绝大部分来自肉类（如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等），素食者容易缺乏，这个时候可以服用一些补充剂来满足需要。

Vb1		Vb2		Vb6
香肠	0.48	羊肾	2.01	脱脂米糠	2.91
大麦	0.43	羊肝	1.75	白米	2.79
黄豆	0.41	胡萝卜	0.4	黄豆	0.46
小麦	0.4	鹌鹑蛋	0.39	猪肝	0.29
黑米	0.33	鸭蛋	0.35	韭菜	0.2
小米	0.33	黑豆	0.33	西兰花	0.17
燕麦	0.3	黄豆	0.2	胡萝卜	0.16
猪肉	0.26	金针菇	0.19	大葱	0.16
绿豆	0.25	酸奶	0.15	猪舌	0.14
鸭肉	0.22	牛奶	0.14	丝瓜	0.11
猪肝	0.21	桂圆	0.14	鹿肉	0.1
黑豆	0.2	榴莲	0.13	扁豆	0.1

维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”

16世纪以前，许多航海探险员因无法吃到新鲜蔬菜而得了坏血病，科学家发现病因是缺乏维生素C，维生素C也被命名为抗坏血酸。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维C含量会大大减少。维C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪，炒菜时，建议快炒，尽快食用。菜汤中会留下很多维C，用健康油脂烹饪的菜汤，喝了既能补维C，也能补充优质脂肪。

表4常见食物中维生素C含量（mg/100g）

蔬菜		水果
西兰花	120	刺梨	2585
辣椒	120	酸枣	900
白菜	88	鲜枣	243
菜花	81	番石榴	220
青椒	76	猕猴桃	140
芥蓝	76	甜柿	70
卷心菜	47	草莓	62
小番茄	32	橙子	60
番薯	29	菠萝	35
土豆	28	芒果	20

图片来源：丁香医生设计团队

维生素D——免疫力的调节剂

早在1824年，人们发现鱼肝油在治疗佝偻病中起重要作用，1921年Elmer McCollum通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D，因为是第4个被命名的维生素，所以称为维生素D。维生素D又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现，给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险；在维生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保护效应更显著[5]，并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自于人群的科学证据。

中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10 μg/d。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。每天和太阳公公打个卡，像植物一样享受正午阳光（UVB射线最强烈），大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D。

维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是它生育酚得名的由来。维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。研究发现给予50-69岁的男性轻度吸烟者（每日吸烟量为5-19支烟并在闲暇时间锻炼）每天补充50mg维生素E，干预5-8年，可使肺炎发病率降低69%；然而，对于重度吸烟者（每日吸烟量大于20支）和不锻炼的参与者，无明显影响[6]。

中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/d。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。

世上最好的医生莫过于我们自身免疫系统。维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，通过健康均衡的日常饮食来提供人体所需的各种维生素，从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！

参考文献：

1. Chandra, R.K.,Nutrition and the immune system from birth to old age.Eur J Clin Nutr, 2002.56 Suppl 3: p. S73-6.

2. Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini,A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection.Nutrients, 2020.12(1).

3. Nicol, M.,[Vitamins and immunity].Allerg Immunol (Paris), 1993.25(2): p. 70-3.

4. 郭齐雅, et al.,2010—2012年中国居民营养素摄入状况.(6).

5. Martineau, A.R., et al.,Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.BMJ, 2017.356: p. i6583.

6. Hemila, H.,Vitamin E administration may decrease the incidence of pneumonia in elderly males.Clin Interv Aging, 2016.11: p. 1379-1385.

文/荣爽中国营养学会公共营养分会委员、武汉科技大学副教授