青少年生长发育迅速，更强调要获得营养均衡的食物，满足生长发育的需要。日常膳食要从以下几个方面入手：

1、   食物多样，谷类为主

食物多样，谷类为主是青少年均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占青少年膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。近40年来，我国青少年谷类消费逐步下降，尤其是在大城市。

2、   多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是青少年合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压、冠心病、肿瘤等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我国青少年的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量，尤其是新鲜水果摄入量更为不足。建议青少年应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300~500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。

3、   适量鱼禽蛋瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20～25g。

4、   每天吃奶类

奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育。2010—2013年中国居民营养与健康监测显示，仅有35.9%的6～17岁儿童能够达到每天摄入1次及以上奶及奶制品。青少年要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。同时，鼓励青少年经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。

5、常吃豆类和坚果

大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。青少年也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。坚果的摄入要适量，以果仁计算，每周为50-70g。

5、   少盐少油少糖

一系列监测表明，我国6～17岁儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市青少年，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险。青少年要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过6g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30g。同时，青少年要控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入。